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减肥要成功避开四个坑  

2018-03-14 15:59:38|  分类: 【养生知识】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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减肥要成功避开四个坑

(素材:网络)

(整理:粉伊香)



减肥是个永恒的话题,

无论是为了扮靓还是为了健康都“义不容辞”。

但是想要成功瘦下来谈何容易!

你有多胖?对照这三个标准查查看

  想减肥,第一步应当从了解肥胖开始。

判断人体肥胖有三个维度:

  1.人体BMI指数:体重(kg)/身高(m)的平方。

按中国标准来对照,BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、

24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

  2.腰围:男性腰围大于90cm,

女性腰围大于85cm,都属于腹型肥胖。

  3.人体体脂肪率:它反映人体内脂肪含量的多少,

当男性体脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。



看清上面这三个标准,

我们不仅可从外形上判断是否肥胖,

也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。

通过“人体成分分析”检查,

还可以帮助你分析人体的脂肪占比、

肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量,

让减肥更有针对性。


“糖”吃得太多不长胖才怪

  导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡,

即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。


  碳水化合物是人体所需的主要营养素之一,

每天给我们的身体源源不断的能量。

碳水化合物也可以理解为“糖”,

它广泛地存在于我们的食物中

。正常人体通过糖分获得能量。

你如果天天糖分(碳水化合物)摄入过多,

超过你自身的日常所需,碳水化合物会变成大量的葡萄糖,

肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪储存于体内,

从而导致了肥胖。


想减肥,

饮食的基本原则是“低碳水化合物,

适量蛋白质和脂肪”,

主要目的是“减脂肪”。

减少摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供给,

从而动用你自身的脂肪,

通过燃烧脂肪供给能量实现减肥的目的。


 这四个减肥误区你中了没?

  节食、光吃水果蔬菜、

只吃粗粮……天天跟着人家喊减肥,

但在减肥过程中,这下面的误区你中了几个?


误区一:节食

  很多人通过节食减肥,但却怎么也瘦不下来。

特别是过一段时间,恢复正常饮食后,

体重更是出现“报复性反弹”。为什么会这样?

  通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果,

但这并不是科学持久的减肥方式。

节食会导致营养失衡,

短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分。

而节食因为蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率低。


  “基础代谢率是指人静止不动的时候人体所要消耗的能量,

它决定着一个人是否容易肥胖。

基础代谢率越高,说明人体消耗能量越多,越不容易胖。”

基础代谢率一旦降低,人体消耗热量变少,

热量就很容易堆积在体内。

另外,人体的细胞具有记忆功能,

节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态,

而一旦恢复饮食,细胞就会疯狂地摄取热量,导致吸收更多。


  节食带来的基础代谢率降低,

让节食人群在恢复正常饮食后,

陷入吸收高、消耗低的状况,反弹是必然的。



误区二:光吃素

  水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品,殊不知,

有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高,

特别是某些水果,其含糖量很高,完全不适合减肥人士。


  100克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%,

而米面类的碳水化合物含量高达70%~80%,

甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。

所以,吃过多的高糖分水果和蔬菜,

不但不能减肥,还可能适得其反。

相反,适当吃些肉类,

尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。


  有些女性会选择用水果沙拉当晚餐,但这也有讲究。

建议增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等,

减少含糖高水果的比例,

特别是香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果,

另外,土豆等碳水化合物也要少吃。



误区三:只吃粗粮杂粮

 坚持一段时间的粗粮饮食,

刚开始瘦了,而且肠胃好像也好了,

可一旦恢复正常饮食,还是发胖了。


  对于正常人群而言,粗粮是好东西,

但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。

大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。

单一营养物的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;

另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,

蛋白质的匮乏会让肌肉流失,

基础代谢率降低。

因此,恢复正常饮食后,都容易反弹。

营养摄入不能过于单一,均衡的饮食才是硬道理。


  误区四:运动后喝饮料

  “一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭!”

运动过程中应该多次少量喝水,

以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主,

运动后不要马上进食、

喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等,

不然很容易把运动消耗掉的能量马上给补回来,

这是导致运动减重失败的常见原因。


  “因为运动后人体的细胞活跃度高,进食欲望增强,

吸收更多,运动后马上进食不仅不能减肥,

还可能摄入过多。”

运动过后该怎么吃,三点建议:

  1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。

  2.运动后半小时内尽量不要进食(水除外),

不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

  3.运动后大概30~40分钟,进食的欲望降低后,

适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,

如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

  慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重

的朋友可能收效微弱,

运动减肥要以一周超过两次、每次一小时、

有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪,

比如快步走、游泳、平板支撑等。

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